Çeviri: Yeni Başlayanlar İçin Bilinçli Farkındalık
Ellen Hendriksen*
Bilinçli farkındalık (mindfulness) binlerce yıldır etrafımızda olan bir kavram olmasına rağmen son yıllarda birdenbire rağbet görmeye başladı. Bu kavramın, dikkati artırma, ruh hâlini olumlu yönde geliştirme, stresi azaltma, bağışıklık sistemini güçlendirme ve hatta obezite ile mücadele etme gibi birçok konudaki taahhütlerinin de etkisiyle pek çok kesimden insan “bilinçli farkında” (to be mindful) olmaya çalışıyor. İnsanlar bilinçli farkındalık ile ilgili şakalar yapadursun, biz kendimize şu soruyu soralım: Biz ne istiyoruz? Bilinçli farkındalık! Ne zaman istiyoruz? Şimdi! Ancak, bilinçli farkındalık bir anda ulaşılabilecek bir durum değildir. Bilinçli farkındalığın faydasını görebilmek için çaba sarf etmek, bunun için de gerekli egzersizleri düzenli olarak yapmak gerekir -ki bu egzersizler, yeni başlayanları, özellikle de internet üzerinden öğrenenleri “Bu egzersizleri doğru bir şekilde yapıyor muyum acaba?” sorusuyla baş başa bırakmaktadır.
Gerçekten de bilinçli farkındalık, ânı yaşayabilelim diye ortaya çıkmıştır. Ancak çoğu kişi anın içinde kalabilmenin nasıl bir şey olduğu ya da bunun nasıl meydana geldiği konusunda kafa karışıklığı yaşıyor. Dolayısıyla, haydi gelin, öncelikle bilinçli farkındalık konusunda yanlış anlaşılmaların olduğu dört durumdan bahsedelim:
1. Bilinçli farkındalık hâli aklın boş olması anlamına gelmez: Aklınız boş kalmak üzere tasarlanmamıştır. Gün boyunca düşünürüz, fark ederiz ve odaklanırız. Bilinçli farkındalık hâli, düşünmemeye çalışma ya da hiç düşünmemek değildir, aksine zihnin dikkate odaklanmasını sağlamaktadır.
2. Bilinçli farkındalık hâli, akış (flow) anlamına gelmez. Bilinçli farkındalık, genellikle derin bir konsantrasyon ya da kendini verme hâli (a state of absorption) olarak görülmektedir. Derin bir konsantrasyonla bilinçli farkında (mindful) olmak elbette ki mümkündür. Ancak kendini verme hâli psikolog Mihaly Csikszentmihalyi’nin akış kavramıyla1 daha doğru bir şekilde açıklanmaktadır.
3. Bilinçli farkındalık hâli sevinçli olmak anlamına gelmez. Bilinçli farkında (mindful) olurken mutlu hissetmeniz oldukça doğaldır. Ancak bu durum, her bilinçli farkındalık hâli yaşadığınızda mutlu hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez.
4. Bilinçli farkındalık hâli barış anlamına gelmez. Bazı kaynaklarda bilinçli farkındalığın “problemlerimizin yok olup gittiği bir sükûnet vahası” olarak tanımlandığını görmüştüm. Kulağa gerçekten de çok güzel geliyor, böyle bir program varsa beni de kaydedin! Ancak rahatlamak, genellikle pasif olmaya işaret eder ki aksine bilinçli farkında olabilmek için çok çalışmak gerekmektedir.
Şimdiye kadar bilinçli farkındalık hâlinin ne olmadığı üzerine konuştuk. Peki, bilinçli farkındalık hâli tam olarak nedir?
Amerika’daki bilinçli farkındalık faaliyetlerinin kurucusu Dr. John Kabat-Zinn, 1991’de yayınladığı ve şu an alandaki en önemli eserlerden biri olan “Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness” adlı kitabında bilinçli farkındalık kavramını okuyuculara tanıtmıştı. Bu tanıma göre bilinçli farkındalık hâli, “o anda yargılamaksızın, bilerek, isteyerek dikkatini vermek”ten doğan bir bilinçli olma durumudur.
O zamandan bu yana Kabat-Zinn, bilinçli farkındalık konusunda araştırma yapan nesillere esin kaynağı olmuştur. Bu araştırmacılardan birisi olan Dr. Kristin Neff, bana göre, bilinçli farkındalığın en güzel tanımlarından birini yapmış ve bilinçli farkındalık hâlini şu şekilde anlatmıştır: “Kendinizi bir sinema salonunda hayal edin. Perdede bir film gösteriliyor ve siz de kendinizi filme kaptırmışsınız. Filmde kötü adamlar ortaya çıktığında yerinizden sıçrıyorsunuz, karşıt gruplar birbiriyle savaştıkça tırnaklarınızı yiyorsunuz, film sizi ters köşe yaptığında nefes nefese kalıyorsunuz. Sonra bir anda yanınızdaki kişi hapşırıyor. Hayallerinizden uyanıyorsunuz ve birdenbire fark ediyorsunuz ki aslında elinizde bir kutu patlamış mısır ile koltukta oturmaktasınız. İşte o anda “Aaa, ben film seyrediyordum” diyorsunuz. İşte bu farkındalık (awareness), bilinçli farkındalıktır (mindfulness).
Diğer bir deyişle, bilinçli farkındalık bir duyum ya da düşünce değil, daha ziyade düşüncelerin ya da duyumların farkına varmaktır. Etrafınızdaki seslerin farkında olabilirsiniz, nefes alışverişinize, zihninizde gezinen düşüncelere ya da beş duyunuzdan herhangi birine dikkatinizi verebilirsiniz. Bütün bunların püf noktası, bunları yaparken olumlu ya da olumsuz olarak yargılamaksızın gözlemlemek ve şimdiki ânı değiştirmek için hiçbir şey yapmamaktır.
Hatta biraz uygulama yaptıkça, kaygı verici ya da olumsuz düşüncelerinizi bile kendinizi onlara kaptırmadan gözlemleyebilirsiniz. Örneğin, son zamanlarda çok utanmanıza yol açan bir ânı aklınıza getirin ve o an nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Kendi kendinize “Şu konuda fena hâlde çuvallamıştım,” deyin. Bunu dediğinizde muhtemelen mahcubiyet, suçluluk ya da utanç hissedeceksiniz. Şimdi zihninizin bulunduğu durumu biraz değiştirin ve şöyle düşünün: “Aklımdan, o konuda fena hâlde çuvalladığıma dair bir düşünce geçti.” Aradaki farklılığı algılaması biraz güç olabilir; ancak “Aklımdan ….’ya dair bir düşünce geçti,” örneğinde kişinin düşünceyle arasına mesafe koyması ve düşünceyi kendinden ayırması söz konusudur.
Tıpkı sinemada yanınızda oturan kişi hapşırdığında olduğu gibi, dikkatimiz izlediğimiz filmin bir gerçekmiş gibi olduğu algısından çıkar ve bunun sadece bir film olduğu, bir gerçeklik olmadığı algısına odaklanır. Bilin bakalım, bu durumda ne olur? Tıpkı filmin gerçek olmadığı gibi düşüncelerimiz de gerçek değildir.
Tıpkı Shakespeare’in Hamlet eserinde yazdığı gibi, “İyi ya da kötü diye bir şey yoktur, ancak düşünce şekli onu iyi ya da kötü yapar.” Anlamaya çalışacak epeyce bir şey var, biliyorum. Ama bütün bunlar aynı zamanda özgürleştiricidir. Zihnimize birtakım düşüncelerin gelmesi, bu düşüncelerimizin doğru olduğu ya da düşüncelerimizle iç içe geçmemiz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, bu düşüncelere kendimizi kaptırmadan beynimizin onları oluşturduğunu seyredebiliriz.
Peki, bütün bu bilgileri nasıl değerlendirebiliriz? İşte deneyebileceğiniz, her biri sadece birkaç dakikanızı alacak üç adet bilinçli farkındalık egzersizi:
Bilinçli Farkındalık Deneyimi 1: “Kum Saati.”
Dr. John Kabat-Zinn’in tanımını hatırlıyor musunuz? O anda yargılamaksızın bilerek, isteyerek dikkatini vermek. “Bilerek, isteyerek” kısmı, hedefinizi ve dikkat aralığınızı yönlendirebileceğiniz anlamına gelmektedir. Buyurun, size klasik bir egzersiz. Dikkatinizi genişletmeyle işe başlayın. Etrafınızda olan biten her şeyi -düşüncelerinizi, duyumlarınızı, nefesinizi- yargılamadan fark edin. Sadece oturarak ve dikkatinizi yönelterek seslerin bu derece uyumsuz olduğunu (kakafoni) kim tahmin edebilirdi ki? Aradan bir dakika kadar geçtikten sonra dikkatinizi sadece nefesinize yöneltin. Havanın burnunuzdan, boğazınızdan ve akciğerlerinizden girişini duyumsayın. Zihniniz dağılırsa -ki dağılacaktır- nazikçe onu geri getirip tekrar nefesinize odaklanın. Yaklaşık bir dakika kadar sonra dikkatinizi verdiğiniz alanı (tıpkı önceden yaptığınız gibi) genişletin. Dikkatinizi genişletme ve daraltma arasındaki geçişler, size farklı bakış açıları kazandıracak ve sadece üç dakika ayırarak bilinçli bir şekilde dikkatinizi verme konusunda pratik yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bilinçli Farkındalık Deneyimi 2: “Düşüncelerinizi Gözlemleyin.”
Özellikle bir yerde sabit oturmayı sevmeyen kişiler için bu oldukça iyi bir egzersizdir. Bu egzersizde tek yapmanız gereken birkaç dakika boyunca aklınıza gelen düşünceleri izlemek. Bunu yaparken düşüncelerinizi değiştirmeye çalışmayın. Diğer bilinçli farkındalık egzersizlerinin aksine bu egzersiz, çok daha fazla konsantrasyon gerektirir ve daha çok “farkındalık/bilinçlenme” (awareness) ile ilişkilidir. Bu egzersizi yaparken zihninizin başka yerlere gitmesi ya da çok hızlı hareket etmesi (düşünmesi) gayet doğaldır. Buna izin verin ve olan biteni takip edin. Ve yargılamayın!
Bilinçli Farkındalık Deneyimi 3: “Farkında Olarak Dinleme (Mindful Listening).”
Bu da bilinçli farkındalık tanımında yer alan “yargılamama” kısmı için güzel bir egzersizdir. Bir müzik seçin, bu sevdiğiniz bir şarkı ya da daha önce hiç dinlemediğiniz bir parça olabilir. Kulaklığı takın ve gözlerinizi kapatın. Şarkının iyi ya da kötü olduğuna dair bir görüş belirtmeksizin müziğin her kısmını –gitarları, piyanoyu, davulları, vokalleri- dinleme konusunda kendinize izin verin. Sadece müziği dinleyin ve müziğe yanıt vermeksizin onu deneyimleyin. Eğer zihniniz dağılırsa ve alışveriş listesi yapmak gibi ‘yapılması gerekenler’i listelemeye başlarsa, zihninizi müziğe geri getirin. Dikkatinizi o anda duymakta olduğunuz şeye yöneltin.
Bilinçli olarak farkında olmaya çalışma konusunda milyonlarca farklı egzersiz mevcut. “Aaa, ben film seyrediyorum” hissini hatırlayın ve nefesinizi, bir çiçeği, bir karıncayı hatta bir baş ağrısını bile gözlemlerken bu histen yararlanın. Deneyimlediğiniz ne olursa olsun, tek yapmanız gereken, o anda yargılamaksızın bilerek, isteyerek dikkatinizi vermek.
Bütün bunların hiçbiri işe yaramazsa, bilinçli farkındalık şakasını sonsuza kadar yapabilirsiniz: “Bugün, deneyimlediğim an sevimsiz olmadıkça anda kalacağım. Ve o ânın sevimsiz olması durumunda gidip bir kurabiye yiyeceğim.”
Çeviren: Elif Necmiye Can
(Uzm. Klinik Psikolog)
* Dr. Klinik Psikolog
1 Akış Kavramı (concept of flow): Çok eski zamanlardan bu yana var olan bir kavram olmasına karşın Mihaly Csikszentmihalyi’nin yaptığı çalışmalar sonucunda “akış” (flow) olarak isimlendirilmiştir. Kavram, esasında kişinin bir etkinliği gerçekleştirirken enerjisini ve dikkatini tamamen o işe odaklaması, kendisini tamamen yaptığı etkinliğe vermesi ve bunun sonucunda kendiliğinden oluşan bir keyif durumunu hissetmesini içeren bir zihinsel durumdur. Daha detaylı bilgi için Mihaly Csikszentmihalyi’nin Türkçeye çevrilmiş “Akış” isimli kitabından ya da aşağıda linki verilen TED konuşmasından yararlanabilirsiniz (bkz. https://goo.gl/M3qZv3).
Yazının Künyesi:
Hendriksen, E. (2017, 12 Haziran). Mindfulness for Beginners. Psychology Today. https://goo.gl/SJVhaQ
