Nagihan Havuş

Sosyolog

 

Kalp Hızı Değişkenliği Nedir?

Kalp Hızı Değişkenliği (KHD), sempatik ve parasempatik sistemler arasındaki dengeyi ölçmektedir ve otonom sinir sisteminin dengeli çalışıp çalışmadığının bir göstergesi olarak kullanılmaktadır. KHD, belirli zaman aralığında ya da kalp frekansları baz alınarak kalp atış aralıkları ve dalgalanmaların ölçülmesidir. KHD, bu nefes alış ve verişlerimizin sayısal verilere dönüştürülmüş, okunabilir hâlleridir. Her nefes alışımızda sempatik sinir sistemini, her nefes verişimizde ise parasempatik sinir sistemini uyarırız. Nefes alışlarımızda sempatik sistemin devreye girmesi ile hızlanan nefes, nefes verirken parasempatik sinir sistemin devreye girmesiyle dinlenir ve dengelenir. Kalp atışlarınızdaki bu ritmik hareketler sağlığınız hakkında da bilgi verir. “İyi kalp hızı değişkenliği, sağlıklı olmanın temel ölçütüdür.” (Van der Kolk, 2019, s. 267). Eğer bu sistem doğru çalışmazsa KHD seviyeleri düşer. Bu iki sistem dengede olmadığında ise vücudun genel sağlığı da olumsuz etkilenir.

Otonom sinir sistemindeki kaç/savaş ve donma savunma sistemleri günlük rutinin içinde kendilerini aktif olarak göstermezler. Sempatik ve parasempatik sistemler, hareketten, dinlenmeden, nefesin dengesinden, solunumdan ya da bağışıklık gibi günlük aktivitelerden sorumludurlar. Ancak bir tehlike durumunda savunma sistemleri olarak ortaya çıkarlar. Beynin stres merkezinden salgılanan adrenalin ve kortizol kaç/savaş stres yanıtını ortaya çıkartır. Hayati tehlike durumlarında ise parasempatik sistem yani donma yanıtı ortaya çıkar.

Günümüzde devamlı küçük veya büyük streslerle karşılaştığımız hayatlar yaşamamız nedeniyle neredeyse uyanık geçirdiğimiz tüm dakikalarda, hatta uykuda bile bu stres yanıtı aktiftir; yani sempatik sistem, parasempatik sistemi baskılamıştır. Kronik stres yanıtı ve sempatik sistem baskınlığına bağlı olarak kalp normalden yüksek hızlarda çalışır. Gece gündüz dinlenmeden, nerdeyse aralıksız çalışarak fazla mesai yapar. Hâller alışkanlıklara dönüşür. Durumlar kronikleşir. En küçük stres anlarında bile baş etme kapasitemiz daralır ve ani tepkiler vermeye başlarız. Başka bir deyişle amigdalamız yani duman detektörümüz bozulmuştur. Günlük olaylar dahi bizi kontrolden çıkartır ve panik hâlinde yaşamaya çalışırız. Bu da çocukluktan itibaren sempatik sistemin baskın olduğu çarpık bir dengeye neden olur. Kronikleşmiş hâller ayrıca kalp ve solunum hastalıkları, TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu), depresyon, hatta kanser gibi pek çok hastalığa da davetiye çıkarır.

Öte yandan yüksek KHD seviyeleri olan kişilerin daha düşük seviyelerdeki kişilere göre kaotik durumlarda daha dengeli olduğu; istek ve duygularını daha fazla kontrol edebildiği bilinmektedir. Bu konuyu, travma sonrası stres konusunda çalışan psikiyatrist Van der Kolk (2019) şöyle ifade etmektedir:

“Otonom sinir sistemimiz iyi dengelendiğinde, küçük kızgınlıklar ve hayal kırıklığına verdiğimiz tepkilerde makul derecelerde kontrol sağlarız, kendimizi aşağılanmış ya da dışlanmış hissettiğimizde neler olduğunu sakin bir şekilde değerlendirmemizi sağlar. Uyarılmanın etkili düzenlenmesi, dürtülerimiz ve duygularımız üzerinde kontrolümüzün olmasını sağlar. Sakin kalmayı başardığımız sürece nasıl tepki vereceğimizi seçebiliriz. Otonom sinir sistemini yetersiz düzenleyen kişiler, kolaylıkla hem zihinsel hem fiziksel olarak dengelerini kaybederler. Otonom sinir sistemi hem beden hem de beyindeki uyarılmaları kontrol ettiğinden, zayıf KHD yalnızca duygu ve düşünceler üzerinde değil, aynı zamanda bedenin strese tepki verme biçimleri üzerinde de olumsuz etkilere yol açar” (s. 267).

Kalp hızı değişkenliği fiziksel veya zihinsel stres, egzersiz, solunum, yaş, cinsiyet ve metabolizmaya bağlı olarak değişkenlik gösterir. Gün içinde karşılaştığımız zor bir deneyim KHD seviyemizi düşürebilir. Aynı zamanda maraton koşusuna katılarak KHD seviyelerimizi yükseltebiliriz veya yoga ve meditasyon yapmak bu aktiviteleri günlük rutinlere yedirmek KHD seviyelerini artırmada önemli bir rol oynar.

KHD’nin Meditasyon ve Yoga Pratikleri ile İlişkisi

Van der Kolk’a (2019) göre, “bilimsel yöntemler, kişinin nefes alış ve veriş biçimini değiştirmesinin, öfke, depresyon, kaygı gibi sorunları iyileştirebileceğini; yoganın, yüksek kan basıncı, yüksek stres hormonu salgısı, astım ve bel ağrısı gibi pek çok çeşitli tıbbi problemlerin üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir” (s. 270). Bu bilgi ışığında bireyin nörolojik, psikolojik, biyolojik gelişimi arasında yadsınamaz bir bağ olduğunu söylemek yanlış olmaz. Van der Kolk’a göre çağdaş nörobilimin en önemli çıkarımlarından biri kendimizle algımızın bedensel duyumlarımız ile geçirgen bir ilişki içindedir. Fiziksel göstergelerimizi, diğer bir anlatımla duyumlarımızı, yorumlayarak kendimize bir referans verebilir ve kendimizi tanımak için anlamlı bir yol oluşturabiliriz; dahası bu bedensel veriler sağlıklı bir birey olmanın anahtar bilgileri olarak da ele alınabilir (Van der Kolk, 2019).

Bilinçli farkındalık (mindfulness), bu bedensel duyuma odaklanma becerisini aktifleştirir ve kendine bakışı alışkanlığa dönüştürmeye yardımcı olur. Bilinçli farkındalık dikkatin bir niteliğidir ve sizi nefesinize odaklayarak bölünmüş bir dikkatle bedensel duygu, düşünce, duyum ve davranışlarınızı gözlemenize olanak tanır. Ayrıca duygu, düşünce, duyum ve davranışlar arasındaki bağıntıları da keşfetmenize yardımcı olur. Böylesi bir dikkat kendinize davranış kalıplarınızı ve altında yatan motivasyonları ortaya çıkarır. Artık hangi davranışı hangi güdüyle yaptığınızın farkındalığını yaşarsınız. Örneğin, kedinizin siz meditasyon yaparken kapının önünde ağlamasının kaygı seviyenizi nasıl artırdığını ve belki bu kaygının öfkeyle kapıyı açmanıza neden olduğunu keşfeder, aynı zamanda dikkati her dağılışında nefese yönlendirerek bu duygunun veya düşüncelerin geçici olduğunun farkındalığını yaşarsınız.

Massachusetts Hastanesi’nde ilk bilimsel bilinçli farkındalık çalışmalarını yapan ve 1979’da Bilinçli Farkındalık Temelli Stres Azaltma programını geliştiren John Kabat-Zinn’e göre, yaşadığımız her ana aynı kalitede özen göstermek deneyimimizin doğasını dönüştürür. Bilinçli farkındalık bir şeye her zamankinden daha fazla dikkat göstermek değil, farklı bir şekilde dikkati odaklamak, yani dikkat verişi değiştirmek anlamına gelir. Bilinçli farkındalığın içine girmek, çözülmesi gereken bir soruna odaklanmak, düşüncelerimizin bizim her şeyden önce gidemeyeceğimiz bir yere doğru sürüklemek yerine, o anı olduğu gibi yaşamamızı sağlar. Böylelikle gereksiz stres yükünden, depresyona mahkûm eden bir çabadan kurtulmayı sağlar. Yani bir nevi mod değişikliği yaratır. Sorunları kökten çözmek gibi beyhude bir çabadan arınmış, sorunlara odaklı bir yaşam biçiminden azade, anın getirdiklerini kontrol edemeyeceğini kabullenmiş bir birey olma yolunu açar.

Williams, Teasdale, Segal ve Kabat-Zinn’e (2019) göre, mod değiştirmek “burada ve şimdi”ye odaklanarak yaşamayı öğrenmeyi içerir (s. 106). Burada ve şimdide olmak sanıldığının aksine zor bir eylemdir. Çoğu zaman geçmişten kopmak ve geleceği düşünmemek olarak algılanabilir. Burada ve şimdiye odaklı olmak dünü ya da yarını hiçe saymak değildir. Geçmişi ve gelecek kavramları her birey için birer zorunluluktur (Yalom, 2003). Burada ve şimdide olmak, sanılanın aksine, geçmiş ve gelecekten kopuk yaşamak manasına gelmekten ziyade, geçmişi ve geleceği doğru yorumlamak için mevcut olabilmeyi araştırmaktır. Gözlem yeteneğini geliştirme olasılığıdır.

Williams ve meslektaşları (2019) bu konuyu şöyle ifade etmektedir:

Meditasyon pratikleri, bize zihnimizin aslında doğal olan bu duruma girerek yatışmasına izin vermemizi sağlayan ustaca ve etkili bir yol sunmaktadır. Hepimizin içinde içsel bir huzur ve barış kapasitesinin var olduğunu ve bu kapasitenin her zaman hazır beklediğini göstermektedir. Bu ruh hâlini yakalamak veya hak etmemiz için bir şey yapmamız gerekmiyor. Yapmamız gereken tek şey, kendi önümüzü tıkamaktan ve zihnimizin içine çomak sokarak onu bulanık hâle getirmekten vazgeçmektir. Bu tür bir ruh hâli, hayatımızda kaçınılmaz olarak yaşadığımız inişler ve çıkışlar, zevkler ve acılar karşısında daha dengeli ve soğukkanlı olmamızı sağlayabilir. Bu, işlerin istediğiniz gibi gitmesine ya da istediğiniz sonuçları almanıza bağlı olmayan bir mutluluk içine girmeniz demektir (s. 105-106).

Meditasyon bize ayrıca derinlemesine gevşeme olanağı da sağlar. Solmuş’a (2015) göre, “derinlemesine gevşeme, yalnızca gerilim yokluğu demek değildir. Bu durum kaç ya da savaş tepkisi sırasında ortaya çıkan uyarılma durumunun fizyolojik karşıtı olarak düşünülebilir. Uyanık kalmanıza karşın, bedeniniz derin bir rahatlama içindedir. Sinir sisteminiz rahatlar, kaslarınızın gerginliği azalır. Bedeninizin en uzak noktalarına doğru giden kan akımının hızlanmasından dolayı elleriniz ve ayaklarınızdaki ısı artar” (s. 304). Bu uyanıklık hâli uyuma deneyiminin aksine bilincinizde de neler olduğunu fark etmenize yardımcı olurken aynı zamanda uyku hâlinde yaşayabileceğiniz bir gevşeme olanağı da sağlar.

“Stresli zamanlarda çoğunlukla nefes süreleri kısalır ve nefesler yüzeyselleşir. Alınan hava ciğerlerin yalnızca üst bölgelerini doldurur. Bu durum beyine giden oksijen miktarının azalmasına neden olur ve mide gerginleşir” (Solmuş, 2015, s. 308). Meditasyon sırasında odağın nefeste olması solumun ritmik ve düzenli olmasına yardımcı olur. Gözleri kapatmak, nefesin doğal akışında onu izlemek, belki kontrollü birkaç nefes almak, omuz ve boyun kaslarına dikkati yönlendirip oradaki gerginliği fark etmek vücudunuzdaki gerginliği azaltabilir. Nefes alış ve verişlerinizin kalitesi artabilir ve stres bir anda azalmaya başlayabilir.

Meditasyon, stresli durumdayken, kendinizde olup biten sizin fiziksel duyumlarınızı farkınıza varmanızı sağlar. Kendi bedeniniz hakkında gözlemler yapabileceğiniz bir deneyimin kapılarını aralamanıza neden olur. Deneyimin içinde kaybolmak yerine farkına varırsınız. Bir stres anında kalp atışlarınızı hızlandığını fark ediyor olmanız bile o deneyimin içinde kaybolmaktansa etrafında dolanmanıza yardımcı olur. Bu da dengelenmenin ilk adımıdır. Zamanla bilinçli farkındalık, -düşünceleri serbest bırakma eylemi- yaşamın her yerine nüfuz eder ve alışkanlık hâline gelen bu davranışlar deneyimlerimizi yeniden okumamıza ve dayanıklılığımızı artırmamıza yardımcı olur. Zor deneyimler karşısında bağımsız ve seçebilir hâle gelebilirsiniz, böylelikle sinir sistemimizin alarm sistemini tekrardan dengeleyebilirsiniz.

 

Kaynaklar

Solmuş, T. (2015). Travma psikolojisi. Ankara: Nobel Akademik Yayıncılık.

Van der Kolk, B. A. (2019). Beden kayıt tutar: Travmanın iyileşmesinde beyin, zihin ve beden (N. C. Maral, Çev.). Nobel Akademik Yayıncılık. (Orijinal çalışma basım tarihi 2014).

Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z. ve Kabat-Zinn, J. (2019). İyi hissetme sanatı: Kronik mutsuzlukla baş etme rehberi (Z. H. Haktanır, Çev.). İstanbul: Diyojen Yayıncılık. (Orijinal çalışma basım tarihi 2007).

Yalom I. D. (2003), Kısa süreli grup terapileri (Z. Babayiğit, Çev.). İstanbul: Kabalcı Yayıncılık. (Orijinal çalışma basım tarihi 1983).